Praktijk

Als vereniging kennen wij de volgende trainingsniveaus:

HF AD 170 HF rust 48
Niveau inten AD HF onder HF boven Naam omschrijving
0 75% 135 145 in- uitloop WU/CD, herstel
1 80% 141 151 duur duurtrainingen
2 90% 153 163 vlot duur lange interval, tempo duur
3 98% 163 173 wedstrijd lange interval, wedstrijdtempo
4 105% 171 181 interval korte interval, korte wedstrijd
5 110% 177 187 sprint sprinttraining

Als voorbeeld is een anaerobedrempel genomen van 170 hartslagen en een rustpols van 48. Als ik spreek over niveau 1 etc dan refereer ik naar de niveaus genoemd in de bovenstaande tabel.

Tempohardheid

Een belangrijk thema tijdens wedstrijden is ‚Äėtempohardheid’. Dit wordt vaak gebruikt als blijkt dat we ons tijdens een wedstrijd onvoldoende pijn kunnen doen of soms net niet die snelheid kunnen vasthouden tijdens de hele wedstrijd. Tempohardheid is het vermogen om met lichte verzuring toch maximaal te kunnen presteren. Dat is dus arbeid leveren met licht verzuurde spieren waarbij de stabiliteit en co√∂rdinatie van de beweging nog optimaal is. Om tempo te kunnen maken zijn snelle spiervezels nodig. Deze vezels moeten dus specifiek getraind worden. Dat doen we met niveau 2 en 3 trainingen. Het gevaar schuilt in de intensiteit. Vaak wordt te veel en te lang in de verzuring getraind zonder voldoende herstel tussen de intervallen. De spiervezels worden dan niet beter maar zullen alleen achteruitgaan. Met niveau 2 en 3 trainingen pleit dit dan ook voor:

  • Langere pauzes bij extensieve intervals.
  • Niet te snelle extensieve intervals.
  • Slechts af en toe echt verzuren: 1 * per week is voor vele het maximum.
  • Slechts af en toe een intensieve duur training: 1 * per week is hier ook voor vele het maximum. Andere duurtrainingen speels met lichte tempoversnellingen.

Wedstrijdspecifieke trainingen

We trainen om te presteren tijdens een wedstrijd. Om die reden zijn er wedstrijdspecifieke trainingen. Deze trainingen noemen we souplesse intervaltrainingen of ritmetrainingen. Dit is wat anders dan hier normaal onder verstaan wordt. Over het algemeen worden bij wedstrijdspecifieke trainingen tempo gedaan op wedstrijdniveau. Echter dan vergeten we twee dingen. Ten eerste een wedstrijd is een soort vaartspel en kent dus verschillende niveaus. Ten tweede in een wedstrijd wil je pieken. Je bent dan in vorm en de wedstrijdspanning zorgt voor extra adrenaline. De training wordt dan ook minder ‚Äėhard’ gemaakt dan de wedstrijd.


Duurtrainingen

Het fenomeen duurtrainingen moet ook aan bod komen. Wij kennen die van niveau 0 t/m 2. Niet iedereen kan differenti√ęren in snelheden zodat deze niveaus gehaald worden. Trainen met een hartslagmeter kan daarbij helpen. Wel is het dan noodzakelijk een test van te voren gedaan te hebben zodat de juiste hartslagen bekend zijn. In het algemeen kan gesteld worden dat de AD bij lopen het hoogst is, bij fietsen ongeveer 5 slagen lager ligt en bij zwemmen nog eens 5 slagen lager. Dit komt omdat lopen de hoogste belasting geeft voor het lichaam en het hart de meeste energie moet leveren om het bloed rond te pompen.

Niveau 0 duurtrainingen. Tot en met een O3 triathlon zijn deze trainingen niet noodzakelijk, Tijdens de warming up, cooling down en de herstel pauzes tijdens de training worden deze aspecten voldoende getraind.
Niveau 1 duurtrainingen. Dit trainen we tijdens de basistempo’s en met spouplessetrainingen met rustige intervals en wisselduurtrainingen.
Niveau 2 duurtrainingen. Dit trainen we ook met de souplessetrainingen en wisselduurtrainingen maar dan zijn de intervals met een hoger tempo. Ook trainen we dit met wedstrijden. Voor loopwedstrijden bij afstanden boven de 5 km, bij tijdritten boven de 15 km, bij zwemmen boven de 500m.
Nog wat algemeen over duurwerk. De topatleet doet veel duurwerk. Dat kan ook niet anders bij een trainingsweek van 20 uur. Echter naast dit duurwerk wordt er ook veel intervalwerk gedaan. De verhouding interval-duur is datgene dat verstoord wordt bij de gewone sporter. Deze heeft te veel duurwerk in de trainingen ten op zicht van interval trainingen. Wisselduurtrainingen zijn daarop het antwoord.

Het bewegingstempo

Het bewegingstempo is een specifiek trainingsonderdeel. Iedere afstand heeft zijn tempo. Vergelijk maar een sprinter met een marathon loper als extremen. Of een klimrit met een tijdrit. Het is dus van belang om het juiste bewegingstempo te trainen. Om die reden zijn veel duurtrainingen schadelijk voor elasticiteit, coördinatie en de algemene techniek. Voor zwemmen betekend dit slaglengte en slagfrequentie, voor fietsen omwentelingen en vermogen en voor lopen paslengte en frequentie. Deze moeten specifiek getraind worden voor de doelen die wel willen halen. Dit kan niet over lange afstanden en zal dus in intensieve en extensieve tempotrainingen gedaan moeten worden. Voorbeelden; zwemmen 100m (Niv 1) waarbij de laatste zwemmer de groep in moet halen, 200m niveau 2 training met techniek accent. Fietsen op de Boender lange en korte zijde net onder wedstrijdsnelheid (juiste frequentie en verzet i.v.m. wind) rijden met rust van lange en korte zijde, in groep één laten ontsnappen en na 1 minuut kop-over-kop de vluchter inhalen. Lopen op de baan 1000m in tempo laag niveau 3, duurlopen waarbij blokken worden opgenomen van 4 á 5 minuten van versnellingen of een fartlek. Schaatsen 400 en 600m niv 3, 20 ronden (niv 2) met om de 4 ronden een 400m op tempo.

Coördinatie en techniek trainingen

Wil je alle drie de sporten blijven doen over langere tijd dan is lenigheid, souplesse en het goed uitvoeren van de beweging zeer belangrijk. Een verkeerde techniek is naast niet effici√ęnt en effectief ook een risico voor blessures en slijtage. Techniektrainingen zijn dan ook zeer belangrijk en de meerwaarde van de clubtrainingen. Grondoefeningen en rekken moeten een dagelijkse routine zijn om alle spieren in balans te brengen fit te zijn om de co√∂rdinatie te verzorgen. In het lichaam heeft ieder spier een tegenspier die zorgt voor de balans. Bepaalde bewegingen zoregen er voor dat soms √©√©n van die spierenparen extra belast wordt. Het is van belang de tegenspier ook te trainen om de balans te behouden.

Periodisering

Periodisering is belangrijk om te kunnen pieken op het juiste moment. We kunnen niet altijd top zijn. Periodisering is over macro, mesa en mini periodes verdeeld. Macro over het jaar c.f. het schema van de TVB. Mesa over 4 weken waarbij 3 weken training en één herstelweek. De trainingsweken kunnen in intensiteit opbouwend, aflopen of in piramide zijn. Mini over de week waarbij minmaal 1 rustdag is ingebouwd. Als vereniging leveren we een macro en mesa schema. De clubtrainingen zullen gegeven worden conform dit schema. Leden kunnen vervolgens zelf daar hun extra trainingen inpassen. Op verzoek kunnen er persoonlijke schema gemaakt worden.Onderstaand figuur zijn voorbeelden van opbouw in intensiteit en/of omvang over de 3 weken trainingsperiodes.

Vuistregels voor souplesse-, intervaltrainingen en wisselduurtrainingen

Zoals eerder al aangegeven zijn dit trainingen op niveau 1 en 2 en vormen ongeveer 70% van onze trainingarbeid. Het zijn dus zeer belangrijke trainingen. Omdat ze zoveel worden gedaan is afwisseling van groot belang, Speel met deze trainingen. Hieronder wat vuistregels.

1.    Souplesse trainingen:

Zwemmen; 10*200m niveau 2 waarbij de laatste 50m wordt versneld naar niveau 3. Como meer over zwemmen, tot restaurant niveau 1 daarna versnellen tot surfhuisje niveau 2 daarna weer niveau 1. Terug direct niveau 2 tot restaurant en daarna versnellen naar niveau 3.
Fietsen; Boender lange en korte zijde 2 km/uur onder wedstrijdsnelheid, herstel lange en korte zijde (minimaal 6 keer). Lange zijdes niveau 2, korte zijde herstel (minimaal 8 keer). Puntenburg niveau 2, 3 zijdes en 1 herstel (minimaal 10 keer).
Lopen; 400m in 5km tot 10km tempo. 1000m in 15km tot 20km tempo (let op niet verzuren, dus aeroob). 2000m 15 sec langzamer dan de 1000m. Wisselduurlopen over 10km in basistempo max niveau 2 met versnellingen tot souplesse 1000m tempo. Wisselduurlopen van 15 tot 18 km voor O3 en marathon in niveau 1 met versnellingen naar niveau 2.
Schaatsen; 4 blokken van 4*400m niv 2, 20 ronden opgebouwd uit 600m niv 2 en 200m niv 1.

2.    Pauzes als wandelen, rustig trappen etc werken prestatieverhogend omdat de spieren beter kunnen herstellen en de volgende interval meer rendement oplevert.

3.    Periodisering: in de AVP langzame tijden met meer omvang en richting VP1 en VP2 snellere tijden met minder omvang. Let op niet forceren!

4.    Korte voor een wedstrijd alleen nog intervals op souplesse. De conditie is er toch wel.

5.    Gevoel van souplesse is belangrijk Luister dus naar je lichaam. Gaat het een dag wat minder dan is dat niet erg.

6.¬†¬†¬†¬†Bij twee trainingen op een dag de trainingen in intensiteit laten vari√ęren. Als voorbeeld; woon werkverkeer fietsen in niveau 2 met versnellingen naar niveau 3. In de avond lopen in niveau 1 met versnellingen naar niveau 2.7.¬†¬†¬† Een zware training kan de andere dag niet gevolgd worden door nog een zware training.

Tips voor marathons en hele triathlons.
Een belangrijke bouwsteen voor deze afstanden is de extra lange duurtraining. Deze trainingen ook altijd in de vorm van een wisselduurtraining doen. Deze training uitvoeren in de voorbereiding om de 10 √° 14 dagen. Het zwaartepunt van deze trainingen ligt ongeveer tussen de 3 tot 2 maanden voor de wedstrijd. Kort voor de wedstrijd heeft geen zin. Dan is scherpte en vorm belangrijk.
Het basistempo voor deze trainingen is niveau 1. Versnellingen gaan van niveau 1 naar niveau 2 met veel gevoel. Souplesse en gevoel is heel belangrijk bij deze trainingen. Luister dus naar het lichaam. Aan het einde van de training doe je wat korte intervallen.