Een aantal atleten van onze vereniging zijn naar aanleiding van mijn stukje over de jaarplanning, een planning voor zichzelf gaan maken. Daarvan heb ik er een aantal terug gezien en van commentaar voorzien. Eerlijk gezegd viel mij het aantal reacties nogal tegen en heb ik niet de indruk dat er binnen de TVB veel behoefte is aan persoonlijke begeleiding. Het goede nieuws is dat degene die mij hun jaarplanning gestuurd hebben, daar serieus mee aan de slag zijn gegaan en ik er weinig commentaar op had. Met andere woorden dat zag er goed uit. De volgende stap is om vanuit je jaarplanning een weekprogramma te maken. Hieronder volgen een aantal tips hoe je zo'n week programma kunt maken.
Belangrijk is dat je eerst naar de periode kijkt van waarin je, je bevind. Momenteel is dat de basis periode, waarbij verleden week een herstel week is geweest. In de basis periode wordt hoofdzakelijk je basis uithoudingsvermogen getraind. Dit doe je door rustige trainingen in hartslagniveau's 1 en 2. In de onderstaande tabel tref je een voorbeeld aan van de trainingen die je kan doen.
| dag | 1/8 triatlon / 3:10uur | 1/4 triatlon / 4:15uur | 1/2 triatlon / 5:30uur | 1/1 triatlon / 6:45 uur |
| maandag | rust | rust | rust | rust |
| dinsdag |
zwemmen, |
zwemmen, |
zwemmen, 1 uur 200m inzwemmen 8x 250 in niveau 2 (1 min rust) 100m uitzwemmen |
Fietsen. zwemmen, |
| woensdag |
Lopen, |
Lopen, 40 minuten. 6 minuten inlopen (niveau 0) 4 x 5 minuten in niveau 3, met 2 minuten wandelen als herstel. 7 minuten uitlopen (niveau 0) |
Lopen, 50 minuten. 6 minuten inlopen (niveau 0) 6 x 5 minuten in niveau 3, met 2 minuten wandelen als herstel. 7 minuten uitlopen (niveau 0) |
Lopen, 50 minuten. 6 minuten inlopen (niveau 0) 6 x 5 minuten in niveau 3, met 2 minuten wandelen als herstel. 7 minuten uitlopen (niveau 0) |
| donderdag |
zwemmen, |
zwemmen, 45 minuten. 200m inzwemmen (Niveau 1) 4x 25m steigerung 3x 500m Niveau 1 (1 min rust) 100m uitzwemmen |
zwemmen, 1 uur. 200m inzwemmen (Niveau 1) 4x 25m steigerung 4x 500m Niveau 1 (1 min rust) 100m uitzwemmen |
zwemmen, 1 uur. 200m inzwemmen (Niveau 1) 4x 25m steigerung 4x 500m Niveau 1 (1 min rust) 100m uitzwemmen |
| vrijdag | rust | rust |
Lopen, |
Lopen, 40 minuten. 5 minuten inlopen (niveau 0) 10 minuten niveau 1 10 minuten niveau 2 10 minuten niveau 1 5 minuten uitlopen (niveau 0) |
| zaterdag |
Fietsen
|
Fietsen Duurrit van 1,5 uur. Max 15 minuten Niveau 2, de rest Niveau 1 |
Fietsen Duurrit van 2 uur. Max 15 minuten Niveau 2, de rest Niveau 1 |
Fietsen Duurrit van 2,5 uur. Max 15 minuten Niveau 2, de rest Niveau 1 |
| zondag |
Lopen |
Lopen 45 minuten. Duurloop in Niveau 1 |
Lopen 1 uur. Duurloop in Niveau 1 |
Lopen 1 uur 15 minuten. Duurloop in Niveau 1 |
Belangrijke vuistregels zijn;
- Alle trainingen moeten ontspannen gaan.
- 90% van de omvang is in niveau 1 en 2.
- Bij het vergroten van de omvang, niet meer dan 10% meer doen dan de week ervoor.
- Na 3 weken omvang toenemen, 4e week 10% in omvang afnemen.
- Zorg dat je goed rust. Doe minimaal 1 dag in de week geen training (ook geen herstel training)
Veel plezier, mocht je commentaar of vragen hebben mag je mij altijd mailen ( Dit e-mailadres is beschermd tegen spambots. U heeft Javascript nodig om het te kunnen zien. )
