Master- en Veteranen training, Use it or lose it
Na je dertigste begint je lichaam op onderdelen minder te worden en na je vijftigste treedt teruggang op alle fronten op in procenten per jaar. Dat is een gegeven en een strijd die je niet kan winnen.
Onlangs heb ik een symposium bijgewoond over de achtergronden van dit onderwerp, het onderzoek dat er naar is uitgevoerd en wat het oplevert aan kennis omtrent mogelijkheden om tot op hoge leeftijd substantiële trainingsarbeid te verrichten en strijd te leveren met gelijkgestemden.
Veel sporters van na de mid-life hebben nog goed in hun hoofd wat ze moeten kunnen. Of het nu PR’s zijn in de vorm van kracht- snelheids- of duurrecords, ze menen dat met de moderne voeding, het moderne materiaal en een betere trainingsdiscipline, ze nog aardig in staat zijn om prestaties van hun jongere jaren te evenaren. Voor de gelukkigen een prettige maar tijdelijke ervaring.
De meesten klampen zich vast aan trainingen, trainingsschema’s en trainingsystemen die hun bekend zijn en de meesten verdiepen zich ook enigszins in moderne inzichten over trainingszones en periodisering. Er is echter nog weinig onderzoek verricht naar het effect van dit soort trainingen op de prestaties van sportievelingen van hogere leeftijd. Eerst daarom maar eens wat feiten.
1) Spiermassa neemt af en verhoudingsgewijs meer van de snelle en krachtige spiervezels;
2) Verminderd herstelvermogen;
3) Pezen worden minder sterk en zijn enigszins uitgerekt;
4) Gewrichten en kapsels kunnen minder grote krachten verwerken;
5) Het bloedsomloopsysteem wordt minder elastisch;
6) De longen verliezen uitwisselcapaciteit voor zuurstof en kooldioxide.
Het goede nieuws is dat de eerste inzichten duiden op mogelijkheden om de teloorgang enigszins te vertragen. Wil je resultaten boeken in deze vertraging dan zul je een trainingssysteem moeten kiezen die toegespitst is op deze veranderende fysieke gesteldheden in je lichaam. Dus weg met de oude schema’s en stoppen om met de jonkies mee te trainen. Bepaal je trainingszones I t/m VI en ga de tabel opnieuw invullen.
1) Doe meer krachttraining en snelheidstraining om de snelle en krachtige vezels aan de praat te houden – use it or lose it;
2) Doe minder niveau IV (AD) trainingen. Dit is te belastend voor bloedsomloop, pezen en gewrichten;
3) Doe meer niveau II en matig niveau III trainingen;
4) Neem vooral veel tijd voor herstel en rust;
5) Besteed tijd aan je techniek, wedstrijdinzicht en dergelijke zaken waar slimmigheid voordeel oplevert.
Kortom, zie je de jonkies vooral veel rond wedstrijdniveau trainen, kies dan als verstandige oudere om meer aan weerszijden van het spectrum van trainingszones te gaan trainen. Doe rustig aan in de duurtrainingen en ga op fitness om met niet te zware gewichten vooral op maximale snelheid te trainen. Doe oefeningen voor (romp)stabiliteit en flexibiliteit. Wederom voor alle kleine spiertjes die sturend of spannend werken in je lichaam geldt ook -use it or lose it. Als laatste, begin vroeg met de voorbereiding op een wedstrijd of op je seizoenspiek. De progressie is namelijk ook niet meer wat je van vroeger gewend was.